нарощування м’язової маси з ексцентрики

Якщо ви пройшли навчання в спробі отримати м’язи або сили, ви знаєте, що мета, як правило, підняти важче і важче ваги. Хоча ця мета, безумовно, корисно, якщо ви намагаєтеся додати сили і м’язової маси, слід зазначити, що фактичний підйом вантажів не є основною причиною нарощування м’язової маси. Замість цього, м’язи будівлі, здається, головним чином в результаті зниження ваги.

Ви бачите, більшість вправ включають 3 окремі фази:

1. концентричний
Це фактичне зняття частини вправи. Це коли ви підняти себе над поперечиною в підтягувань або змушувати себе під час пуш-ап.

2. ексцентрик (негативний)
Це зниження частина вправи. Коли ви опустіться після завершення підтягуючий або опустити гантелі в сторони після завершення біцепс, ви виконуєте ексцентричний, або негативний, м’язові дії.

3. ізометричний
Це частина підйомника, де немає ніякого руху взагалі. У більшості силові тренування вправи цієї частини руху триває десяті частки секунди.

Цікаво те, що вправи вчені виявили, що більшість пошкоджень м’язів відбувається під час зниження (ексцентричний) частини руху. Оскільки відомо, що пошкодження м’язів є те, що стимулює нарощування м’язової маси, це призвело багатьох зосередитися на ексцентричної фази в їх зусиллях, щоб отримати м’язи.

Або ні, це хороша стратегія як і раніше спірним, але переважна більшість свідчень говорить, що підкреслюючи ексцентричний частина вправ, але при цьому виконує двох інших фаз, може призвести до більш швидкого прибуток мускула.

Є кілька способів зробити це. Найпопулярніший і найлегший (не випадково там), щоб просто уповільнити ексцентричної частини руху. Як правило, краще для ексцентричній фазі, щоб зайняти від 2-8 секунд. Точна довжина часу буде залежати від ваших конкретних цілей і рух, який ви виконуєте.

Ще один варіант для пріоритетності ексцентричний частина вправи полягає у використанні тільки ексцентричним повторень. Наприклад, у біцепсів вам доведеться допомогти партнеру в підйомі ваги, а потім опустіть її самостійно. Корисний факт, щоб мати на увазі при цьому, що ти сильніший, ніж ексцентрично ви концентрично. Що це означає, що ви можете використовувати більше ваги для ексцентричного тільки для підйомної сили, ніж ви можете для традиційного ліфта, який включає в себе всі концентричні і ексцентричні дії м’язів.

Переваги цього методу є великими, але так є недоліки. Ексцентричний тільки для ліфтів може призвести до швидкого силі і розміром прибутку, але потенціал для травм відмінний, так як ви використовуєте такі важкі ваги. З цієї причини не рекомендується використовувати тільки для ексцентричних ліфта з більше, ніж ви можете безпечно підняти в традиційному вправі, якщо вона не є частиною scientificly розроблена програма навчання під керівництвом професійного тренера сили.

Є багато інших способів включити ексцентрики у вашу програму навчання, але я думаю, ви зрозуміли ідею. Але майте на увазі, якщо ви боретеся з тим, як отримати м’язи як можна швидше його не тільки, скільки ви піднімаєте, його також, скільки вам знизити.