великі груди тренуваннями

Кожен, хто хоче знати, що потрібно розвивати великі груди повинні прочитати цю статтю. Багато хлопців мріють про те, потужна груди, але вони не мають поняття, з чого почати. Без плану на увазі, що вони безцільно ціпом в тренажерному залі, роблять абсолютно ніякого прогресу, то не здавайтеся. Але я відкрию вам один секрет. Це не секрет, на всіх, насправді, але це, безумовно, є те, що люди часто не беруть до уваги. Розробка сексуальна, сильне тіло не дуже складно, якщо ви готові висунути час і зусилля, які необхідні, щоб отримати бажаний результат. Справа в тому, що деякі люди не хочуть прийняти цей факт. Ті люди, завжди буде терпіти невдачі. Але не ти. Ви читаєте цю статтю, тому що ви хочете виглядати краще і стати сильніше, ніж ви зараз перебуваєте. Ви потрапили в потрібне місце. Тут ви дізнаєтеся про вправи, які будуть скаржитися вгору, тон і ліпити м’язи грудей.

Є багато заходів, орієнтованих на груди короткий список, включаючи жим лежачи, віджимання, віджимання, кабельне та Флай Флай гантелі. Сьогодні я розповім про плоских жим лежачи, в тому числі, як ви повинні робити їх і чому вони так важливі.

жим лежачи

Це вправа відмінно підходить для роботи грудей, трицепси і плечі. Це найкраще виконувати з штангою і гантелями хоча можна використовувати опір машин, якщо вони доступні. Недоліком опір машин є те, що тіло не буде в змозі пройти через повний діапазон руху, який скорочує на тренуванні м’язів. Жим лежачи важлива, тому що вона породжує силу верхньої частини тіла, яке є життєво важливим для певних контактних видів спорту і деякі повсякденних функцій. Без сильної верхньої частини тіла буде неможливо розробити м’язисті грудей. Одним з найбільш ефективних засобів для збільшення сили, будувати розмір і маса є завданням тіла для виконання завдань, для яких вона не звикли. Це призведе до кілька речей. Перш за все, ваша центральна нервова система будуть змушені набирати все більше і більше м’язів для виконання дії. А по-друге, м’язові волокна будуть випробовувати мікроскопічні сльози, які повинні бути усунені. Для того, щоб м’язів, щоб захистити себе від подальшого “пошкодження” волокон буде збільшуватися в кількості, тим самим збільшуючи міцність. Нарешті, гормони росту буде випущений в кровотік стимулює м’язи рости більше.

один ПМ

Щоб зменшити шанси на отримання боляче, важливо знати максимальну кількість ваги, що ви в змозі вільно піднімати протягом одного повного повторення. Це відомо як один максимум ваша репутація або один ПМ. Після того як ви дізналися, що ця сума, ви будете виконувати вправи на відсоток (менше), з одного ПМ. Як отримати більше сили, ви будете поступово збільшувати відсоток ваги підняв так, щоб наблизитися до свого одного ПМ. З часом ваш один ПМ також повинні піднятися в результаті вашої підвищеної потужності. Для того, щоб перевірити це, попросіть когось в спортзал, щоб розшукати Вас. Ця людина має бути досить сильним, щоб допомогти вам підняти вагу назад на стійки, якщо стає занадто важко для вас, щоб підняти поодинці.

Ось формула для розрахунку Вашої одного ПМ:

1 RM = [(r/30) +1] х Ш

де R = число повторень виконується і W = кількість ваги піднімається

виконанні плоских жим лежачи

Ви можете використовувати штангу або гантелі для цієї вправи. Початківцям доведеться швидко набирає силу просто через стимуляції, що їх м’язи отримують від виконання нових вправ. Розширений підйомники потрібно буде виконати нижню представників у вищий вага, буде продовжувати рости м’язи і збільшенням потужності. Для цілей цієї статті, я зосереджуся на прес штангу лаву для початківців. Для початку, ви повинні лягти на горизонтальній лаві. Поставте ноги на підлогу, щоб забезпечити баланс і підтримку ліфта. Ви повинні розташувати ваш верхню частину тіла під бар, так що ви можете побачити бар вище ваших очей. Більшість станцій жим лежачи буде мати три рівні стійки для розміщення людей з довгою, середньої або короткої довжини руки. Переконайтеся в тому, щоб відрегулювати бару до рівня який найкраще підходить для вас. Тепер, досягати і помістіть долоні на барі в відстані ширини плечей. Ви можете оцінити цього відстані, дивлячись у барі. Існує гладке простір на барі тільки між баром захоплень. Помістіть кінчики великих пальців на краю цієї гладкої поверхні, і це дасть вам хорошу оцінку вашого ширині плечей.

Використання зверху зчеплення підняти штангу зі стійки. Тримайте голову і плечі на лавці запасних. Arch спину і опустіть штангу, поки вона не трохи вище грудей, це запобігає ротатора травм манжети. Потім натисніть вага назад знову.

ВАЖЛИВО! Зробіть теплу налаштування, перш ніж почати додавати у вазі. Теплі налаштування повинні використовувати найменшу кількість ваги можливо (почати з баром) і виконувати його протягом 10 повторень. Тепле створені отримує м’язи готові для більш важких підйому.

Початківці повинні виконувати наборами зразок цього:

набір # 1: 10 – 12 повторень 55% 1 п.м.

Решта протягом 10 секунд

набір # 2: 8 – 10 повторень 55% +1 RM

Решта протягом 10 секунд

набір # 3: 6 – 8 повторень 60% 1 п.м.

Щоб отримати максимальну віддачу від цього тренування, поступово збільшувати вагу на відсотки від вашого 1 ПМ. Це означає, що ви збільшуєте інтенсивність вправ. Це створює опір для м’язів, яке діє як стимул будівля сили. Кожного тижня ви повинні додати більше ваги підійти до свого одне повторення максимум. Додаткові чайові! У нижній частині руху, утримувати штангу в нерухомому стані 5 кол, перш ніж натиснути її вгору. Це зусилля збільшує опір вправи.

У міру збільшення кількості ваги підняв (інтенсивність), малоймовірно, що ви будете мати можливість завершити таку ж кількість повторень, що ви б на більш низькій вазі. Це відомо як зменшення обсягу, і це абсолютно природно. Навіть зараз, коли ви постійно стати сильніше ви будете відчувати це. Важливо пам’ятати, щоб не перестаратися, коли ви працюєте, ця матиме негативний вплив на ваше одужання (час, необхідний для ваших м’язів лікувати). Ви повинні старатися для триденного розкол, де ви працюєте ваші грудях і руках одного конкретного дня, спини і м’язів черевного преса в інший день, а ноги і сідниці на третій день. Якщо ви не дозволяють досить часу відновлення Ви постійно будете рвати м’язи, перш ніж він має шанс відновити. Це означає, що ви не будете отримувати будь сильніше або більше.

Харчування також важлива для отримання розміру та сили. Протягом дня їсти невеликими порціями, які складаються з білка (пісне м’ясо, птиця або риба), здорові жири (горіхи, оливкова олія, лляне масло, риб’ячий жир) і вуглеводи (овочі та фрукти). Їжа є паливом, яке тримає ваше тіло працює. Але для того, щоб отримати більше і сильніше, ви повинні з’їсти достатньо їжі, щоб отримати основні метаболічні попиту. Переконайтеся в тому, щоб уникнути зневоднення, теж, тому що, коли ви виконуєте напруженого тренування, ви втратите багато води, які матимуть вплив на ваш рівень електроліту.

Якщо ви ніколи не працювали з вагами ваше тіло може відчувати себе так болить, що ви отримаєте бажання зупинитися. Але не здавайтеся. Всі ваші важка робота буде виплачувати дивіденди.

Це завершує обговорення прес лавці тренування для початківців. Подивіться вперед до більш тренування процедур на моєму сайті Великий тренування грудей. Спасибі за читання.

“Відмінна груди тренувань – те, що ви повинні знати, якщо ви коли-небудь сподіватися розвивати велику груди” Copyright 2010 великі груди тренуваннями. Всі права захищені.

посилання

Одного повтору максимум – Вікіпедії http://en.wikipedia.org/wiki/ 1_rep_max # Calculating_1RM